Spannungskopfschmerz - Hilfe zur Selbsthilfe
Spannungskopfschmerzen
Bei Spannungskopfschmerzen ist schnelle Hilfe gefragt. Schließlich umspannt der dumpfe bis ziehende Schmerz den gesamten Kopf wie ein Schraubstock – alltägliche Arbeiten und Freizeit-Aktivitäten können da zur Belastungsprobe werden. Der Nutzen von frei-verkäuflichen, chemisch-synthetischen Schmerzmitteln wie z.B. Ibuprofen, Paracetamol (PCM) und Acetylsalicylsäure (ASS) ist unumstritten und sollte individuell im Nutzen-Vergleich zu pflanzlichen Präparaten ausgetestet werden. Doch schon vor dem ersten Einsatz von Medikamenten durch den Leidenden sollten nicht-medikamentöse Verfahren zur Selbsthilfe begriffen werden. Doch was hilft wirklich bei Spannungskopfschmerzen?
Ausdauertraining gegen Kopfschmerzen
Definitionsgemäß erreicht der Spannungskopfschmerz eine leichte bis mittlere Intensität und verstärkt sich nicht durch körperliche Routineaktivitäten und wird dann auch nicht pulsierend. Mehr noch: Spannungskopfschmerzen sprechen auf Bewegung gut an. Nicht nur zur Prophylaxe, sondern auch zur Behandlung akuter Spannungskopfschmerzen ist Bewegungs- und Ausdauertraining hilfreich.
• Besonders zu empfehlen sind Sportarten an der frischen Luft, wie beispielsweise Radfahren, Walking, Jogging oder auch Schwimmen.
• Wichtig ist, dass mindestens dreimal in der Woche für etwa 30 Minuten trainiert wird. Damit ein Trainingseffekt eintritt, sollte man den Körper nicht zu viel und nicht zu wenig belasten.
• Um Kopfschmerzen vorzubeugen liegt die optimale Pulsfrequenz im gesundheitsfördernden Ausdauertraining bei 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Eine 40-jährige Frau sollte also gemäß dieser Faustregel im Pulsbereich um 140 Schläge pro Minute trainieren (180 - 40 =140).
Massagetechniken
Akupressur ist eine Art Druckmassage. Sie macht sich die Akupunkturpunkte nutzbar und beeinflusst einen möglicherweise gestörten Energiefluss positiv.
• Für die Akupressur werden mit den Fingerbeeren sanft kreisende Bewegungen auf bestimmten Punkten des Körpers ausgeführt.
• Der übergeordnete Kopfschmerz-Akupunkturpunkt Hsi-san liegt in den Schläfengruben jeweils etwa einen fingerbreit vom Ende der Augenbraue. Dieser Punkt sollte beidseitig bei geschlossenen Augen zeitgleich behandelt werden. Durch eine Massage dieses Punktes werden vor allem Kopfschmerzen gelindert, die hinter der Stirn sitzen.
• In der Druckmassage können alle Schmerzpunkte angesteuert werden, wenn diese positiv ansprechen.
• Die Druckpunkte liegen dabei an Kopf, Nacken und Schläfen, ferner gibt es Druckpunkte im Kieferbereich, auf dem Nasenrücken und auf und über den Augenbrauen.
• Dabei werden die Schmerzpunkte mit kurzen Pausen mindestens 30 Sekunden sanft gedrückt und massiert.
• Tipp: Für eine noch effektivere Druckmassage kann je Massagepunkt ein Tropfen Japanisches Heilpflanzenöl (z.B. JHP) einmassiert werden.
Entspannungsmethoden
Ständige Anspannung macht auch vor unserer Muskulatur nicht halt - verspannte Muskeln wiederum sind häufig der Auslöser von Spannungskopfschmerzen. Daher ist das bewusste Entspannen für Betroffene sehr hilfreich. Auch seelische und geistige Anspannungen, die sich im Körper durch Muskelverspannungen ausdrücken, können mit Hilfe der Entspannungsverfahren erspürt und gezielt gelockert werden. Bewährt haben sich:
• Yoga
• Autogenes Training
• Biofeedback
• Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson
• Qi-Gong – chinesische Bewegungsübungen zur Prävention
Häufig werden Spannungskopfschmerzen durch eine ungünstige Haltung vor allem bei sitzenden Tätigkeiten ausgelöst oder verstärkt. Dann sind hilfreich:
• Arbeitspausen
• eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
• der Besuch einer Rückenschule
Gezielter Stressabbau
Lockerbleiben trotz Stress ist schwierig aber lernbar. Zunächst ist es unbequem, lang vertraute Verhaltens- und Denkweisen aufzugeben und durch neue Betrachtungsweisen zu ersetzen. Ein neuer Umgang mit Stress muss erlernt werden. Es muss bei chronischen Kopfschmerzen ebenfalls die Einstellung zu sich überprüft werden, um der weiteren Chronifizierung vorzubeugen. Die DMKG gibt einige Tipps, wie dieser Schritt zu erleichtern ist:
• Sagen Sie nicht immer „Ja“. Üben Sie das Nein-Sagen. Sie müssen nicht immer allen Erwartungen gerecht werden.
• Denken Sie daran: Nobody is perfect! Stellen Sie nicht zu hohe Ansprüche an sich selber.
• Planen Sie Ihren Tag. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor und vergessen Sie nicht, Pausen und Belohungselemente einzulegen.
• Überfordern Sie sich nicht. Sie müssen nicht immer alles sofort erledigen.
• Genießen Sie Ihr Leben. Lassen Sie sich auch mal verwöhnen. Stressabbau ist das wichtigste Element zur Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen.
Wasseranwendungen
Insbesondere in der Naturheilkunde werden Wasseranwendungen gegen zahlreiche Krankheiten eingesetzt und unter der Bezeichnung Hydrotherapie zusammengefasst. Bei Kopfschmerzen haben sich beispielsweise kalt-warme-Fußbäder oder auch ein entspannendes Vollbad bewährt.
• Für kalt-warme Fußbäder werden zwei Behälter benötigt, in die man beide Füße bequem hineinstellen kann. Eines enthält 38 Grad warmes Wasser, das andere ist mit 12 bis 18 Grad kaltem Wasser gefüllt. Das Wasser reicht handbreit unter das Knie. Beide Beine werden dann für drei Minuten in das warme Wasser gestellt, anschließend kommen die Beine für zehn Sekunden in das kalte Wasser. Dieser Wechsel sollte mindestens dreimal hintereinander erfolgen und schließlich mit einem kalten Bad enden.
• Kneipp’scher Knieguss. Man beginnt an den Zehen des rechten Fußes, führt den Wasserstrahl über den Fußrücken zur Ferse, von dort an der Wade hoch bis handbreit über die Kniekehle. Dort etwa 5 sec. verweilen und darauf achten, dass das Wasser wie ein Film die ganze Wade bedeckt. Dann führt man den Wasserstrahl an der Innenseite wieder zurück zur Ferse. Dasselbe am linken Bein. Danach wieder am rechten Bein beginnen. Diesmal an der Vorderseite bis handbreit über die Kniescheibe. Nach 5 sec. auf der anderen Schienbeinseite wieder nach unten. Dasselbe am linken Bein. Zum Schluss beide Fußsohlen kurz abgießen. Die Beine nicht abtrocknen, sondern nur das Wasser mit den Händen abstreifen, Strümpfe anziehen und durch Gymnastik oder Spazierengehen die Durchblutung wieder anregen, bis ein angenehmes Wärmegefühl eintritt.
• Durch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich verursachte Kopfschmerzen sind durch ein entspannendes Vollbad zu lindern. Tauchen Sie bis zu den Ohrläppchen in 36 bis 38 Grad warmes Wasser ein, und lassen Sie die wohltuende Wärme 10 bis 20 Minuten auf Ihren verspannten Nacken einwirken. Durchblutungsfördernde Badezusätze mit Wirkstoffen aus Fichtennadeln und Rosmarin verstärken die Entspannung. Zusätze auf der Basis von Arnika und Heublumen wirken darüber hinaus schmerzstillend.
Ätherisches Öl der Baldrianwurzel
Wenn Stress die Ursache der Kopfschmerzen ist, können ätherische Öle aus der Baldrianwurzel helfen. Sie wirken wie ein Filter und sorgen dafür, dass übermäßig starke Reize aus der Umwelt abgeschwächt werden. Wie bei pflanzlichen Heilmitteln üblich muss Betroffene selbst ausprobieren, ob die Spannungskopfschmerzen darauf ansprechen. Vorsicht bei Neigung zur Migräne: Ätherische Öle können Migräne-Anfalls. Angewendet wird die Baldrianwurzel als Tinktur oder Tee.
• Tee: 1 Teelöffel (2-3 Gramm) Baldrianwurzel mit 150 Milliliter siedendem Wasser übergießen und nach 10 bis 15 Minuten abseihen. 1- bis 3-mal täglich und vor dem Schlafengehen eine Tasse trinken.
• Tinktur bis 3-mal täglich anwenden
Kaffee mit Zitrone
Koffein ist Zusatz einiger freiverkäuflicher Schmerzmittel. Eine Tasse starken Kaffees kann dieselbe Wirkung entfalten. Auch Nicht-Kaffee-Konsumenten sind gut beraten, ihren Profit zu erproben. Der Zusatz von Zitrone kann die körpereigene Schmerzminderung unterstützen. Zitrus-Kaffee wirkt allerdings meist nur bei schwachen Kopfschmerzen, da die Ausschüttung der Prostaglandine durch das Koffein allein nur geringfügig gehemmt wird.
Wasserhaushalt
In einigen Fällen werden Spannungskopfschmerzen durch einen gestörten Wasser-Salzhaushalt des Körpers getragen, z.B. bei zu geringer Zufuhr von Flüssigkeit.
• Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser von Zimmertemperatur. Die Flüssigkeitszufuhr verbessert die Durchblutung und lindert Verspannungen als Ursache von Kopfschmerzen. Nikotin Rauchen gehört wie Alkoholgenuss zu den Triggern für chronischen Kopfschmerz. Verabschieden Sie sich also von Zigaretten und Alkohol - eine einfache und gesunde Methode der Kopfschmerz-Prävention:
• Nikotinentwöhnung
Ernährungsempfehlungen
Auch Lebensmittel (LM) oder LM-Zusatzstoffe tragen zum Sich-gesund-Fühlen bei. In manchen Fällen werden Kopfschmerzen getriggert, also ausgelöst bzw. unterhalten durch bestimmte LM. Da ein Verzicht auf liebgewonnene LM auch immer ein Verzicht an Lebensqualität bedeutet, sollte der Nutzen bei einem Verzicht immer individuell überprüft werden. Empfohlen werden:
• Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln, Reis, Hirse, Buchweizen
• Frisches Gemüse
• Salate, Chicorée, Schnittlauch, Petersilie, frisches Sauerkraut
• Obst
• Nüsse
• Vollkornbrot, Roggenmischbrot, Dinkel, Haferflocken, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
• Sauerrahmbutter, Frischkäse
• Fleisch, nicht scharf angebraten
• Frischer Fisch • Pflanzliche Brotaufstriche ohne Zusatzstoffe
• Mineralwasser und Tees
• Trockenobst, Knabbereien aus dem Naturkostladen
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Sahne, Buttermilch, saure Sahne, Sauermilch
Eher ungünstig sind:
• Vollmilch, gesüßter Joghurt, Milchschnitten, Eis
• Weißmehlprodukte (Toastbrot, Brötchen, Kuchen usw.)
• Haushaltszucker
• Schweinefleisch und -fleischprodukte
• herkömmliche Knabbereien (Chips, Flips, Salzstangen, gesalzene Erdnüsse etc.)
• Süßstoffe
• Margarine, Schmelzkäse
• Gehärtete Fette
• Limonaden + Fruchtsäfte (Cola, Fanta, Sprite ...)
• Fertiggerichte mit Farbstoffen, Konservierungsstoffen, Emulgatoren, Säuerungsmittel, Geschmacksstoffen, Carrageen (E407), Geliermitteln
• Fertiggewürze wie Maggi, Steakgewürz, Curry
• Alkoholische Getränke